حمية البيجان 7وصفات في الاسبوع

حمية البيجان

حمية البيجان ما هي؟

حمية البيجان

حمية البيجان هي نظام غذائي مستوحى من نظامَيْن شهيرَيْن ، باولو ونباتي. وفقًا لمؤسس النظام الغذائي الدكتور مارك هايمان ، فإن حمية البيجان تعمل على تحسين الصحة الجيدة عن طريق تقليل الالتهاب وموازنة نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، لا تزال بعض مكونات هذا النظام مثيرة للجدل.

تستكشف هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول حمية البيجان ، بما في ذلك فوائدها وعيوبها المحتملة. ابقى معنا.

يجمع نظام Pegan الغذائي بين المبادئ الأساسية لنظامي Paolo و Vegan وبين فكرة أن المغذيات يمكن أن تقلل الالتهاب وتوازن نسبة السكر في الدم وتعزز الصحة المثلى.

إذا كانت فكرتك الأولى هي أن الحصول على نظام غذائي باولو ونباتي في نفس الوقت يبدو مستحيلًا ، فأنت لست وحدك.

على الرغم من اسمه ، فإن حمية البيجان فريدة ولها مجموعة من التعليمات الخاصة بها.

في هذا النظام الغذائي ، ينصب التركيز الرئيسي على الخضار والفواكه ، ولكن يُسمح أيضًا بامتصاص كميات صغيرة ومتوسطة من اللحوم وبعض الأسماك والمكسرات والبذور وبعض الخضروات. يتم تجنب السكريات والزيوت والحبوب المعالجة بشكل كبير في هذا النظام الغذائي – ولكن لا تزال مقبولة بكميات صغيرة جدًا.

لم يتم تصميم حمية البيجان كنظام غذائي منتظم قصير الأجل. بدلاً من ذلك ، الهدف هو أن تكون أكثر اتساقًا حتى تتمكن من متابعتها إلى أجل غير مسمى.

اقرأ أيضًا: كل ما تحتاج معرفته عن حمية العصر الحجري

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام Pegan الغذائي:

يركز نظام البيجان الغذائي بشكل كبير على الأطعمة الكاملة أو الأطعمة التي لم تتم معالجتها قبل وصولها إلى طبقك.

تابعنا على الفايسبوك

تناول الكثير من الأعشاب

حمية البيجان

مجموعة المواد الغذائية الأساسية للحمية بيجان هي الخضروات و الفواكه ، والتي ينبغي أن تشكل 75٪ من مجموع السعرات.

لتقليل استجابة السكر في الدم ، يجب التركيز على الفواكه والخضروات مثل التوت والخضروات غير النشوية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. قد يُسمح بكميات صغيرة من الخضار النشوية والفواكه السكرية للأشخاص الذين سيطروا على نسبة السكر في الدم الصحية قبل بدء نظام غذائي.

اختر مصادر البروتين

حمية البيجانعلى الرغم من أن نظام Pegan الغذائي يركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية ، إلا أن الحصول على ما يكفي من البروتين من المصادر الحيوانية لا يزال مشجعًا. ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن 75٪ من النظام الغذائي يتكون من الخضار والفواكه ، فإن أقل من 25٪ يترك للبروتينات النباتية. نتيجة لذلك ، سيكون امتصاص اللحوم أقل بكثير من نظامك الغذائي المعتاد ، لكنه لا يزال أكثر من نظام غذائي نباتي .

يمنعك نظام البيجان من تناول اللحوم أو البيض الذي يتم تناوله بشكل روتيني.
بدلاً من ذلك ، يركز على المصادر التي تتغذى على الأعشاب ، ولحم البقر والدجاج والبيض الكامل. 
يشجع هذا النظام الغذائي أيضًا على تناول الأسماك.

تجنب الدهون المصنعة

حمية البيجان

في هذا النظام الغذائي ، يجب أن تحصل على الدهون الصحية من مصادر محددة مثل:

  • المكسرات: ما عدا الفول السوداني
  • البذور: باستثناء زيت البذور المعالج
  • الأفوكادو والزيتون: يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون المعصور على البارد وزيت الأفوكادو
  • جوز الهند: زيت جوز الهند النقي مسموح به
  • أوميغا 3 ، لا سيما الأسماك منخفضة من الزئبق أو الطحالب استخدام

يمكن تناول بعض الخضروات والبقوليات الكاملة في هذا النظام الغذائي. على الرغم من استبعاد العديد من البقوليات والحبوب من حمية البيجان بسبب قدرتها على التأثير على نسبة السكر في الدم ، يُسمح ببعض البقوليات والحبوب الخالية من الغلوتين بكميات محدودة.

يجب ألا يزيد استهلاك البذور عن نصف كوب (125 جرامًا) لكل وجبة ، بينما يجب ألا يزيد استهلاك الفول من كوب واحد (75 جرامًا) عن كوب واحد (75 جرامًا) في اليوم.

بعض الحبوب والبقوليات التي يمكنك تناولها هي:

  • الحبوب والحبوب: الأرز الأسود ، الكينوا ، اليحمور ، الدخن ، البصق ، الشوفان
  • البقوليات: عدس ، بازلاء ، فاصوليا سوداء ، فاصوليا

حمية البيجان

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض السكري أو حالة تساعد في السيطرة على انخفاض نسبة السكر في الدم ، فيجب عليك الحد من هذه الأطعمة أكثر.

مقالة ذات صلة : كيف تستخدم حمية الكربوهيدرات لانقاص الوزن؟

الاطعمة التي يجي تجنبها:

حمية البيجان أكثر مرونة من حمية باولو والنباتيين لأنها تسمح بتناول أي طعام حسب الموقف.

عادة ما يتم تجنب هذه الأطعمة في نظام البيجان الغذائي :

  • الألبان: في هذا النظام الغذائي ، يتم تجنب حليب البقر والزبادي والجبن بشكل صارم. ومع ذلك ، يُسمح بالأطعمة المصنوعة من حليب الأغنام أو الماعز بكميات محدودة.
  • الغلوتين: يمنع منعًا باتًا جميع الحبوب التي تحتوي على الغلوتين.
  • الحبوب الخالية من الغلوتين: حتى الحبوب الخالية من الغلوتين ليس لها مكان في هذا النظام الغذائي. قد يُسمح أحيانًا بكميات صغيرة من الفاصوليا الخالية من الغلوتين.
  • البقوليات: يتم تجنب معظم البقوليات بسبب قدرتها على رفع نسبة السكر في الدم. قد يُسمح بالفاصوليا قليلة النشا ، مثل العدس.
  • السكر: استهلاك أي نوع من السكر ، سواء أكان سكرًا مضافًا أم مكررًا أم غير مكرر ، في هذا النظام الغذائي محدود للغاية.
  • الزيوت المكررة: في هذا النظام الغذائي ، يتم دائمًا تجنب الزيوت المعدلة أو عالية المعالجة مثل زيت بذور اللفت وفول الصويا وعباد الشمس والذرة.
  • المكملات الغذائية: الأصباغ الاصطناعية والمنكهات والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى ممنوعة في هذا النظام الغذائي.

معظم هذه الأطعمة ممنوعة بسبب تأثيرها على نسبة السكر في الدم أو الالتهابات في الجسم.

الفوائد المحتملة لنظام البيجان

يمكن لنظام البيجان أن يساعد صحتك بعدة طرق. ربما يكون التركيز القوي على تناول الفاكهة والخضروات هو أفضل ميزة لها. الفواكه والخضروات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المعروفة بقدرتها على الوقاية من الأمراض وتقليل الإجهاد والالتهابات التأكسدية.

حمية البيجان

يركز نظام البيجان أيضًا على الدهون الصحية وغير المشبعة من الأسماك والمكسرات والبذور والأعشاب الأخرى التي قد يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط النظم الغذائية التي تعتمد على الأطعمة الكاملة بتحسين الجودة الشاملة للنظام الغذائي .

المساوئ المحتملة لنظام Pegan

على الرغم من سماته الإيجابية ، إلا أن حمية البيجان لها أيضًا بعض الجوانب السلبية التي تستحق الدراسة.

قيود غير ضرورية

على الرغم من أن نظام البيجان أكثر مرونة من النظام الغذائي النباتي أو حمية المخالب ، إلا أنه يحد من استهلاك العديد من الأطعمة الصحية مثل البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.

غالبًا ما يشير مؤيدو هذا النظام الغذائي إلى زيادة الالتهاب وارتفاع نسبة السكر في الدم كأسباب رئيسية للتخلص من هذه الأطعمة.

بالطبع ، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الغلوتين ومنتجات الألبان ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب. وبالمثل ، يحاول بعض الأشخاص التحكم في نسبة السكر في الدم عند تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل الحبوب والبقوليات. في هذه الحالات ، قد يكون من المناسب تقليل أو التخلص من هذه الأطعمة.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يتم استبدال هذه العناصر الغذائية بعناية ، فإن التخلص المتعمد من مجموعات الطعام الكبيرة يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات. لذلك ، قد تحتاج إلى فهم أساسي للطعام لإدارة نظام غذائي بيغن بأمان.

عدم إمكانية الوصول

على الرغم من أن النظام الغذائي الغني بالفواكه العضوية والخضروات واللحوم العشبية قد يبدو رائعًا من الناحية النظرية ، إلا أنه قد يكون مستحيلًا بالنسبة للعديد من الأشخاص.

للحصول على نظام غذائي ناجح ، تحتاج إلى وقت طويل لتكريسه لإعداد الطعام ، وقليل من الخبرة في الطهي وتخطيط الطعام ، والوصول إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة التي قد تكون باهظة الثمن.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الصعب تناول الطعام بسبب القيود المفروضة على الأطعمة المصنعة بشكل شائع ، مثل زيوت الطهي. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة العزلة الاجتماعية أو التوتر.

قائمة عينة من حمية البيجان

يركز نظام البيجان على الخضروات ولكنه يشمل أيضًا اللحوم والأسماك والمكسرات والحبوب الصحية. يمكن أيضًا استخدام بعض الخضروات والبذور الخالية من الغلوتين باعتدال.

فيما يلي عينة من القائمة لأسبوع النظام الغذائي:

يوم السبت

  • الإفطار: دقيق الشوفان مع حليب اللوز وبذور الشيا والجوز والتوت
  • الغداء: العدس والخضار المسلوق
  • العشاء: لحم بقري مشوي مع خضروات على البخار وكينوا

الأحد

  • الفطور: عجة الخضار مع سلطة خضار بسيطة
  • الغداء: سندويتش رول على الطريقة التايلاندية مع صلصة اللوز وشرائح البرتقال
  • العشاء: لحم البقر والخضروات

الإثنين

  • الفطور: عجة نباتية مع سلطة بسيطة مغموسة بزيت الزيتون
  • الغداء: سلطة الكرنب مع البازلاء والفراولة والأفوكادو
  • العشاء: سمك السلمون مع الجزر المقلي والبروكلي على البخار والليمون الحامض

الثلاثاء:

  • الفطور: توست بالبطاطا الحلوة مع شرائح الأفوكادو وبذور اليقطين والليمون الحامض
  • الغداء: علبة بينتو مع بيض مسلوق وشرائح ديك رومي وخضار نيئة ومخللات وتوت أسود
  • العشاء: خضروات مع كاجو ، بصل ، فلفل ، طماطم وفاصوليا سوداء

الأربعاء

  • الإفطار: سبانخ خضراء مع التفاح والملفوف وزبدة اللوز والقنب
  • الغداء: خضروات مقلية
  • العشاء: روبيان مشوي وأرز أسود

الخميس

  • الإفطار: بودنغ بذور جوز الهند والشيا مع الجوز والتوت الأزرق
  • الغداء: مزيج سلطة الخضار مع الأفوكادو والخيار والدجاج المشوي
  • العشاء: سلطة الشمندر مع بذور اليقطين وبراعم بروكسل واللوز المفروم

يوم الجمعة

  • الإفطار: البيض والكيمتشي والخضروات المطبوخة قليلاً
  • الغداء: العدس المسلوق والخضروات مع شريحة من الكنتالوب
  • العشاء: سلطة مع فجل وجيكاما وغواكامولي وشرائح لحم بقري تتغذى على العشب

قم بكتابة اول تعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر بريدك الالكتروني في اللعن


*