فيتامين د والحقائق التي يجب أن تعرفها عنه.

Spread the love

قد تندهش عندما تجد أن فيتامين د يختلف اختلافًا كبيرًا عن الفيتامينات الأخرى.

هذا الفيتامين هو في الواقع هرمون يسمى هرمون الستيرويد ، وإذا تعرض الجلد لأشعة الشمس ، فإنه ينتجه الجسم بسبب الكوليسترول.

لهذا السبب ، غالبًا ما يُعزى فيتامين د إلى فيتامين ضوء الشمس.

ولكن نظرًا لأن التعرض الكافي للشمس غير ممكن هذه الأيام ، فمن الضروري أن يحصل الناس على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي (أو المكملات الغذائية).

تناول فيتامين د مهم بشكل خاص لأنه ضروري لصحة مثالية.

لسوء الحظ ، تحتوي حفنة من الأطعمة فقط على كميات كبيرة من فيتامين د ، وهذا هو سبب انتشار نقص فيتامين د.

في الواقع ، وفقًا للإحصاءات المنشورة بين عامي 2006 و 2006 ، يعاني أكثر من 41.6٪ من السكان الأمريكيين بالتأكيد من نقص هذا الفيتامين أو الهرمون الحيوي.

تغطي هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين د.

ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك) ، مما يعني أنه يذوب في الدهون أو الزيت ويمكن تخزينه في الجسم لفترة طويلة.

في الواقع ، يوجد نوعان رئيسيان في الطعام.

فيتامين د 3 (كالي كالسيفيرول): يوجد في بعض الأطعمة الحيوانية ، بما في ذلك الأسماك الزيتية وبياض البيض.

فيتامين د 2 (إرغو كالسيفيرول): يوجد في الأنواع النادرة لبعض الفطريات.

من هذين النوعين ، نحتاج إلى المزيد من فيتامين د 3 لأنه يضاعف تأثير فيتامين د في الدم.

ما هو دور فيتامين د في الجسم؟
أقراص فيتامين دفيتامين د عديم الفائدة تماما في البداية.

تفعيلها يتطلب مرحلتين من التغيير.

يتم تحويله أولاً إلى كالسيفيديول أو فيتامين 25 (هيدروكسي) د في الكبد. هذه هي الطريقة التي يتم بها تخزينها في الجسم.

ثم يتم تحويله غالبًا إلى الكالسيتريول أو فيتامين 1.25 (هيدروكسي) D2 في الكلى. هذا هو الشكل النشط لفيتامين د ، هرمون الستيرويد.

ينتقل الكالسيترولي في جميع أنحاء الجسم ويصل إلى نواة الخلية. هناك يتفاعل مع مستقبلات تسمى مستقبلات فيتامين د ، والتي توجد في كل خلية في الجسم تقريبًا.

عندما يتم حظر الشكل النشط لفيتامين د بواسطة هذه المستقبلات ، فإنه يطلق بعض الجينات ويعطل البعض الآخر ، مما يؤدي إلى تغيرات الخلايا. تشبه وظيفتها وظيفة معظم هرمونات الستيرويد الأخرى.

إن تأثير فيتامين د على الخلايا المختلفة المتعلقة بصحة العظام معروف جيدًا لأنه يأمر الخلايا المعوية بامتصاص الكالسيوم والفوسفور.

لكن العلماء اكتشفوا مؤخرًا أن هذا الفيتامين يشارك أيضًا في جميع العمليات الأخرى التي تحدث في الجسم ، بما في ذلك عمل جهاز المناعة ومكافحة السرطان.

لذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) يعانون بالفعل من نقص في الكالسيتريول (هرمون الستيرويد) ، وبالتالي يعانون من نقص أحد الهرمونات الأساسية في الجسم.

أشعة الشمس هي أفضل طريقة لامتصاص فيتامين د.
عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ، يمكن أن ينتج الكوليسترول فيتامين د في الجلد. توفر أشعة الشمس فوق البنفسجية ، ذات الأطوال الموجية من 280 إلى 320 ، الطاقة اللازمة لمثل هذه التفاعلات.

إذا كنت تعيش في منطقة تشرق فيها الشمس على مدار السنة ، فيمكنك على الأرجح الحصول على فيتامين د الذي يحتاجه جسمك من خلال الخروج خلال النهار والاستحمام الشمسي عدة مرات في الأسبوع.

تذكر أن معظم جسمك يحتاج إلى التعرض لأشعة الشمس. إذا تعرض وجهك ويديك فقط للضوء ، فلن يتم إنتاج القليل من فيتامين د بالتأكيد.

أيضًا ، إذا كنت ترتدي نظارات أو واقيًا من الشمس ، فسيكون إنتاج فيتامين (د) ضئيلًا وأحيانًا صفر.

وهذا يثير الشكوك حول التوصيات الخاصة باستخدام واقي الشمس لمحاربة سرطان الجلد. سيؤدي استخدام واقي الشمس إلى نقص فيتامين د في الجسم وعدم استخدامه سيؤدي إلى أمراض أخرى.

احصل على فيتامين د.

إذا كنت ترغب في الحصول على فيتامين د من الشمس ، فتأكد من عدم إصابتك بحروق الشمس على الإطلاق.

على الرغم من أن ضوء الشمس صحي ، إلا أن حروق الشمس تزيد من شيخوخة الجلد وتزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

إذا كنت مضطرًا للبقاء في الشمس لفترة طويلة ، فاقضي أول 10 إلى 30 دقيقة بدون واقي من الشمس ، ولكن بعد هذا الوقت (حسب حساسية بشرتك) وقبل حروق الشمس ، ضع واقي الشمس. نجاح.

يمكن تخزين فيتامين (د) في الجسم لفترة طويلة ، ما بين أسبوع وبضعة أسابيع ، لذلك للحصول على هذا الفيتامين ، تحتاج فقط إلى التعرض لأشعة الشمس من وقت لآخر.

كما تعلم ، فإن النشاط الشمسي ليس هو نفسه في جميع البلدان. لذلك ، يجب أن يحصل الأشخاص الذين يعيشون في مناطق محرومة من أشعة الشمس (بما فيهم أنا) بالضرورة على فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية ، خاصة في فصل الشتاء.

قليل من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين.

فيتامين د في الطعام
فيتامين د

على الرغم من أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وسمك أبو سيف والتراوت والتونة والسردين تعتبر مصادر مهمة لهذا الفيتامين ، للحصول على ما يكفي من فيتامين د ، يجب عليك تضمينها في وجباتك كل يوم.

المصدر الوحيد المغذي لفيتامين د هو زيت كبد السمك ، مثل زيت كبد سمك القد ، والذي يحتوي على ضعف ما يحتاجه الجسم يوميًا.

تذكر أن منتجات الألبان والبقوليات غالبًا ما تكون غنية بفيتامين د.

تحتوي الأنواع النادرة من الفطر أيضًا على فيتامين د ، كما يحتوي بياض البيض على كميات صغيرة من هذا الفيتامين.

نقص فيتامين د مشكلة خطيرة.
يعد نقص فيتامين (د) أحد أكثر الأمثلة شيوعًا لنقص المغذيات.

يعد نقص هذا الفيتامين خطرًا أكثر خطورة لبعض الناس. على الرغم من أن متوسط ​​نقص فيتامين (د) يبلغ 41.6٪ ، فإن الرقم 82.1٪ للسود و 62.2٪ للإسبانيول.

يهدد نقص هذا الفيتامين كبار السن أكثر من غيرهم.

قد يعاني الأشخاص المصابون بأمراض معينة من نقص فيتامين د. وجدت إحدى الدراسات أن 96٪ من المرضى الذين أصيبوا بنوبة قلبية يعانون من نقص فيتامين د.

لسوء الحظ ، فإن نقص فيتامين (د) هو وباء صامت. عادة ما تكون أعراضه غامضة وتستمر أحيانًا لسنوات وعقود.

أحد أكثر أعراض نقص فيتامين د شيوعًا هو مرض عظمي يسمى هشاشة العظام ، وهو شائع جدًا لدى الأطفال والأشخاص الذين يعيشون في البلدان النامية.

لهذا السبب ، من أجل تطوير الصحة العامة ، تم إطلاق خطة لتدعيم الأطعمة بفيتامين د للقضاء على خطر الإصابة بهشاشة العظام في المجتمعات الغربية.

يرتبط نقص هذا الفيتامين بارتشاف العظام وانخفاض كثافة العظام وخطر فقدان العظام والكسور عند كبار السن.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري (النوعين 1 و 2) والسرطان والخرف وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.

في نفس الوقت ، نقص فيتامين د يزيد بشكل كبير من خطر الموت.

ولكن من غير الواضح ما إذا كان نقص فيتامين (د) يسبب بالفعل مثل هذه الأمراض ، وما إذا كان الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أكثر عرضة للإصابة بمثل هذه الأمراض من غيرهم.

فوائد تناول فيتامين د بكثرة
فيتامين د في الأسماكفي السنوات والعقود الأخيرة ، تم إيلاء اهتمام كبير لفيتامين د.

يتطلب البحث في هذا المجال نفقات كبيرة وبالطبع تم إجراء آلاف الأبحاث في هذا المجال.

فيما يلي بعض الفوائد المحتملة لتناول الكثير من فيتامين د:

ارتشاف العظام وفقدان العظام والكسر: استهلاك هذا الفيتامين بكميات كبيرة يمنع فقدان العظام وتدهورها وكسورها عند كبار السن.

القوة البدنية: إن تناول مكملات فيتامين د يزيد القوة الجسدية للجزء العلوي والسفلي من الجسم.

السرطان: يمكن أن يكون تناول فيتامين د عاملاً وقائيًا في الإصابة بالسرطان. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك 1100 وحدة دولية منه ، إلى جانب الكالسيوم ، قلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة تصل إلى 60٪.

الاكتئاب: تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يقلل من الأعراض السريرية للاكتئاب إلى حد ما.

داء السكري من النوع الأول: وجدت إحدى الدراسات أن تناول 200 وحدة من فيتامين (د) يوميًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول بنسبة 78٪.

الوفيات: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين (د) قلل من خطر الوفاة خلال فترة الدراسة وأن تناول المكملات أعطى المشاركين في الدراسة مزيدًا من الحياة.

ما يقال هنا هو مجرد قمة جبل الجليد (حجر الزاوية في فوائد فيتامين د).

يرتبط نقص فيتامين د بمجموعة متنوعة من الأمراض ، وتناول المكملات له فوائد عديدة.

ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن العديد مما سبق لم يتم إثباته بالتأكيد. وفقًا لمقال نُشر عام 2014 ، فإن إثبات فوائده يتطلب مزيدًا من الأدلة.

ما هو الاستهلاك الصحيح؟
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) وما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكمل هو إجراء فحص دم.

سيصف لك طبيبك اختبارات لقياس كمية الكالسيفيديول أو فيتامين د 25 (هيدروكسي). أي نتيجة أقل من 12 نانوغرام أو مل تعتبر ناقصة لفيتامين د ، وأي رقم أعلى من 20 نانوغرام أو مل يشير إلى مستويات كافية.

المدخول اليومي الموصى به للأمريكيين هو كما يلي:

400 وحدة (10 ميكروجرام) للرضع بين 0 و 12 شهرًا.
600 وحدة (15 ميكروجرام) للأطفال والبالغين بين 1 و 70 سنة.
800 وحدة (20 ميكروجرام) لكبار السن والحوامل والنساء أثناء الرضاعة. .
على الرغم من أنه وفقًا للإعلان الرسمي للمركز الصحي ، فإن أي رقم أقل من 12 مل من فيتامين د في الدم يشير إلى نقص فيتامين د ، إلا أن العديد من الخبراء يعتقدون أنه للحفاظ على الصحة الكاملة والوقاية من المرض ، يجب أن يكون هذا الرقم أكثر من 30 مل .

بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد العديد من الأطباء أن البدل اليومي الموصى به منخفض وأن الناس بحاجة إلى المزيد من فيتامين (د) يوميًا لتحقيق النصاب القانوني.

وفقًا للجمعية الطبية الأمريكية ، فإن الحد الأقصى المطلوب للصحة هو 4000 وحدة ، أي ما يعادل 100 ميكروغرام.

هذا كافٍ للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د. في بعض الأحيان يصف بعض الأطباء أكثر من ذلك.

بالطبع ، تأكد من تناول فيتامين د 3 وليس فيتامين د 2.

يمكن العثور على كبسولات فيتامين د 3 في معظم الصيدليات ، ولكن من أفضل الطرق للحصول عليها هو شرائها من أمازون.

الفيتامينات A و K2 والمغنيسيوم لها نفس الأهمية.

تأكد من أن تضع في اعتبارك أن العناصر الغذائية وحدها لا تعمل.

يعتمد الكثير منهم على وظيفة الآخر ، وتتطلب زيادة استهلاك أحد هذه العناصر الغذائية مزيدًا من استهلاك نوع آخر منها.

تدعي بعض الأبحاث أن وظيفة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مترابطة ، وبالتالي فإن تناول المزيد من فيتامين أ يتطلب زيادة امتصاص فيتامين ك 2 وتناول مكملات فيتامين د 3 في نفس الوقت.

هذا مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بفيتامين K2 ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعاني من نقص في معظم الناس.

يعد امتصاص المغنيسيوم ضروريًا أيضًا لوظيفة فيتامين د. المغنيسيوم معدن مهم لا مكان له في النظم الغذائية الحديثة.

ما هي عواقب الجرعات الزائدة؟
في الواقع ، يعتبر تناول الكثير من فيتامين د خرافة.

التسمم بفيتامين (د) نادر جدًا ولا يحدث إلا عندما يكون الشخص مجنونًا ويأخذ هذا الفيتامين لفترة طويلة.

أنا شخصياً أعيش في منطقة يكون فيها ضوء الشمس منخفضًا جدًا ، لذلك أحصل على ما بين 4000 و 5000 وحدة من فيتامين D3 يوميًا مع المكملات.

لقد كنت أتابع هذا الإجراء لسنوات عديدة وأعتبره أحد العناصر الحيوية في استراتيجياتي الصحية.

قم بكتابة اول تعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر بريدك الالكتروني في اللعن


*