ما هي أصح المكسرات التي يجب أن تأكلها؟

المكسرات
المكسرات

المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

المكسرات

يقدم كل نوع من أنواع المكسرات فوائد غذائية مختلفة.

تعد المكسرات أيضًا من أفضل مصادر البروتين النباتي . وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات يمكن أن يساعد في منع عوامل الخطر مثل الالتهاب لبعض الأمراض المزمنة.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على المكسرات الأكثر صحة بناءً على محتواها من البروتين والفوائد الغذائية الأخرى. ابقى معنا.

المكسرات
المكسرات

ما هي أصح المكسرات؟

تابعنا على الفايسبوك

أصح المكسرات:

تناقش القائمة التالية الأنواع الستة من المكسرات من حيث محتوى البروتين والفوائد الغذائية الأخرى ، على التوالي. كمية العناصر الغذائية في كل قائمة 100 جرام من المكسرات النيئة.

  1. الفول السوداني

المكسرات

يعتبر تناول الفول السوداني طريقة رائعة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كمية البروتين في نظامهم الغذائي . الفول السوداني متاح على نطاق واسع ويوفر بعض العناصر الغذائية الأساسية.

على الرغم من أن الفول السوداني يعتبر من الناحية الفنية جزءًا من البقوليات ، إلا أنه يعني أنه ينتمي إلى مجموعة من الأطعمة من عائلة معينة ، والتي يعتبرها معظم الناس من عائلة الجوز.

يحتوي الفول السوداني على مجموعة واسعة من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة والفلافونويد والأحماض الأمينية. أظهرت الأبحاث أن كل هذه المكونات مفيدة لصحة الإنسان.

وفقًا للبيانات التي قدمتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي 100 جرام من الفول السوداني على 567 سعرًا حراريًا والكميات التالية من العناصر الغذائية الأخرى:

  • البروتين: 25.80 جرام
  • الدهون: 49.24 جرام
  • الكربوهيدرات: 16.13 جرام
  • الألياف: 8.50 جرام
  • السكر: 4.72 جرام

الدهون في الفول السوداني هي في الغالب أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة (PUFAs) ، على الرغم من أن هذه المكسرات تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المشبعة.

كما يوجد العديد من المعادن في 100 جرام من الفول السوداني والتي تشمل ما يلي:

بالإضافة إلى ذلك ، يقدم الفول السوداني الفوائد المعقولة للعديد من أنواع المكسرات الأخرى.

  1. اللوز

المكسرات

في السنوات الأخيرة ، نمت شعبية اللوز بشكل كبير وهي متاحة الآن بسهولة في أي منطقة. يحتوي اللوز على بروتين أقل من الفول السوداني ، ولكن يعوضه بمغذيات أخرى. قد يكون اللوز وجبة خفيفة رائعة للأشخاص الذين يبحثون عن بديل صحي وغني بالبروتين لرقائق البطاطس أو المخللات.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 579 سعرًا حراريًا وله الخصائص الغذائية التالية:

  • البروتين: 21.15 جرام
  • الدهون: 49.93 جرام
  • الكربوهيدرات: 21.55 جرام
  • الألياف: 12.50 جرام
  • السكر: 4.35 جرام

العديد من الدهون في اللوز هي دهون غير مشبعة. بالإضافة إلى ما سبق فإن اللوز غني بالفيتامينات والمعادن كالآتي:

  • كالسيوم: 269 ملجم
  • حديد: 3.71 مجم
  • مغنيسيوم: 270 ملغ
  • الفوسفور: 481 ملغ
  • بوتاسيوم: 733 ملجم
  • فيتامين هـ 63 مجم
  1. الفستق

يحتوي الفستق على الكثير من البروتين والمواد المغذية الحيوية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الفستق مصدرًا للأحماض الدهنية المفيدة ومضادات الأكسدة. هذه المكسرات هي من الناحية الفنية بذور شجرة الفستق ، لكن الناس ينظرون إليها عمومًا على أنها مكسرات بسبب مظهرها وملمسها.

وجدت دراسة نُشرت في Nutrition Today أن تناول الفستق له تأثير إيجابي على ضغط الدم ووظيفة البطانة ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي كل 100 جرام من الفستق على 560 سعرة حرارية والمقادير الغذائية التالية:

  • البروتين: 20.16 جرام
  • الدهون: 45.32 جرام
  • الكربوهيدرات: 27.17 جرام
  • الألياف: 10.60 جرام
  • السكر: 7.66 جرام

تشكل الأحماض الدهنية غير المشبعة و PUFA غالبية الدهون في الفستق. بينما يوفر الفستق معادن أقل من بعض المكسرات الأخرى ، فإنه يحتوي على 1.025 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.

تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في الفستق ما يلي:

  • كالسيوم: 105 ملجم
  • حديد: 3.92 ملغ
  • مغنيسيوم: 121 ملغ
  • فوسفور: 490 ملغ

cashew nuts on wooden spoon

  1. اللوز الهندي أو “البلاط” ( الكاجو )

يتميز الكاجو بقوام كريمي يجعل إضافته رائعة للوجبات والوجبات الخفيفة.

100 جرام من الكاجو تحتوي على 553 سعرة حرارية والعناصر الغذائية التالية:

  • البروتين: 18.22 جرام
  • الدهون: 43.85 جرام
  • الكربوهيدرات: 30.19 جرام
  • الألياف: 3.30 جرام
  • السكر: 5.91 جرام

معظم الدهون الموجودة في الكاجو هي دهون أحادية غير مشبعة.

تشمل الفيتامينات والمعادن المهمة في الكاجو :

  • كالسيوم: 37 ملجم
  • حديد: 6.68 مجم
  • مغنيسيوم: 292 ملغ
  • الفوسفور: 593 ملغ
  • بوتاسيوم: 660 ملغ
  1. الجوز

المكسرات

على الرغم من أن الجوز يحتوي على كربوهيدرات أقل من العديد من المكسرات الأخرى ، إلا أنه يحتوي على سعرات حرارية أعلى من البعض. بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية ومن الدهون.

ومع ذلك ، فإن دهون الجوز هي في الغالب من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.

في حين أن الجوز معروف بمحتواه من الدهون الصحية ، إلا أنه مصدر ممتاز للبروتين والمواد المغذية الأخرى.

مع 654 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، فإن مغذياتها الأخرى هي كما يلي:

  • البروتين: 15.23 جرام
  • الدهون: 65.21 جرام
  • الكربوهيدرات: 13.71 جرام
  • الألياف: 6.7 جرام
  • السكر: 2.61 جرام

يحتوي الجوز على معادن أقل من المكسرات الأخرى:

  • كالسيوم: 98 ملجم
  • حديد: 2.91 مجم
  • مغنيسيوم: 158 ملجم
  • فوسفور: 346 ملغ
  • بوتاسيوم: 441 مجم

تظهر الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية أن الجوز مصدر غني للفلافونويد والأحماض الفينولية.

  1. البندق

المكسرات

البندق له طعم خاص يجعله يتميز بين الأطعمة الحلوة. البندق أقل بروتينًا من المكسرات الأخرى ولكنه قد يعوض عن الفوائد الصحية الأخرى.

يمكن أن يساعد البندق في خفض نسبة الكوليسترول ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Clinical Lipidology .

يحتوي 100 جرام من البندق على 628 سعرة حرارية بالإضافة إلى ما يلي:

  • البروتين: 14.95 جرام
  • الدهون: 60.75 جرام
  • الكربوهيدرات: 16.70 جرام
  • الألياف: 9.7 جرام
  • السكر: 4.34 جرام

هذه الكمية من البروتين والدهون الموجودة في البندق تجعله مشابهًا لأنواع أخرى من المكسرات مثل الجوز.

معظم الدهون في البندق عبارة عن دهون غير مشبعة ، ولكن هناك أيضًا بعض الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة.

يحتوي البندق أيضًا على ما يلي:

  • كالسيوم: 114 ملجم
  • حديد: 4.70 مجم
  • مغنيسيوم: 163 ملجم
  • الفوسفور: 290 ملغ
  • البوتاسيوم: 680 جرام

trail mix in small bowl with cranberries almonds seeds and hazelnuts

أضف المكسرات إلى النظام الغذائي

كيف تضيف المكسرات إلى نظامك الغذائي؟

يمكن للناس زيادة تناولهم للمكسرات بطرق مختلفة للحصول على المزيد من البروتينات النباتية. فيما يلي بعض الأمثلة على طرق دمج المكسرات في نظامك الغذائي:

أضفهم إلى المكسرات الخاصة بك.

يمكن أن تضيف المكسرات المالحة نكهة إلى مزيج المكسرات الخاص بك ، مما يجعلها بديلاً رائعًا للوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس. ومع ذلك ، بسبب إضافة الملح وارتفاع السعرات الحرارية ، فمن الأفضل الحفاظ على التوازن في استهلاكه.

المكسرات النيئة هي أيضًا مادة مضافة صحية ومغذية لمزيج الحلويات الذي يتضمن الفواكه المجففة. قد يجد الأشخاص الذين يصرون على تناول قطعة شوكولاتة أو غيرها من الوجبات الخفيفة الحلوة أن هذا المزيج الحلو يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة لديهم.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السكر أن يضعوا في اعتبارهم أن الفواكه المجففة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.

تناولها كوجبة خفيفة .

المكسرات بشكل عام جاهزة للأكل وتجعلها وجبة خفيفة مثالية في أي وقت من اليوم تقريبًا. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه على الرغم من أن المكسرات تحتوي على دهون مفيدة ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية.

تناول حليب المكسرات

المكسرات

لا يحتوي حليب البندق على نفس خصائص حليب البقر ، ولكنه قد يحتفظ ببعض من المذاق العام وفوائد المكسرات. تبيع العديد من متاجر البقالة حليب الجوز ، أو يمكن للناس صنع نسخ بسيطة منه لتجنب الإضافات في المنزل. تشمل الأمثلة حليب اللوز وحليب الكاجو وحليب البندق.

استخدم زبدة الجوز

بالإضافة إلى زبدة الفول السوداني ، تتوفر أنواع أخرى كثيرة من زبدة المكسرات في محلات البقالة. يمكن للناس إضافتها إلى شطيرة .

رشها على السلطة

يمكن أن تؤدي إضافة بعض المكسرات إلى السلطة إلى زيادة البروتين والمواد المغذية.

هل يمكنك تناول الكثير من المكسرات؟

تناول المكسرات مفيد لصحتك لأنه قد يحميك من عوامل الخطر لأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير منه ليس جيدًا أيضًا.

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن تناول الكثير من المكسرات على مدار اليوم يمكن أن يتسبب في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، بغض النظر عن السعرات الحرارية التي يتناولونها. يمكن أن يؤدي القيام بذلك بانتظام إلى زيادة الوزن .

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على دهون صحية مفيدة لتوازن الجسم ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى الإسهال ومشاكل أخرى.

يمكن أن تضيف المكسرات المالحة الصوديوم إلى النظام الغذائي. قبل تناول المكسرات المالحة للتحقق من محتواها من الصوديوم ، يجب الانتباه إلى الملصق الموجود عليها. المكسرات النيئة والمجففة بديل صحي للمكسرات المملحة.

قد يجد بعض الناس أن المكسرات تعطل جهازهم الهضمي. في هذه الحالة ، قد يؤدي تناول الكثير من المكسرات إلى الشعور بعدم الراحة أو الانتفاخ. المكسرات لها أيضا حساسية طعام شائعة.

متى يجب أن نرى الطبيب؟

في معظم الحالات ، تعد المكسرات إضافة صحية وآمنة للنظام الغذائي. ولكن إذا كان الشخص يعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي من تناول المكسرات ، فقد يرغب في زيارة الطبيب. قد يكون هذا الانزعاج بسبب الحساسية تجاه بعض مكونات المكسرات. المكسرات هي مادة شائعة للحساسية وقد تسبب الحساسية للأشخاص الذين لم يعانون من الحساسية من قبل.

يجب على أي شخص يعاني من رد فعل تحسسي ، مثل تورم أو حكة في الحلق أو الوجه ، التوقف عن تناول المكسرات وطلب العناية الطبية الفورية. يمكن أن تكون الحساسية الشديدة من المكسرات قاتلة في بعض الأحيان.

1 Trackbacks & Pingbacks

  1. الأطعمة التي تسبب الانتفاخ! - المجتمع الذكي

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*