10 أطعمة غنية بالنياسين (فيتامين ب 3)

النياسين

النياسين ويعرف باسم فيتامين ب 3

النياسين

النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، هو عنصر غذائي يستخدمه جسمك لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ، ولوظيفة الجهاز العصبي والحماية من مضادات الأكسدة.

هذا عنصر غذائي أساسي يجب أن تحصل عليه من الطعام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.

لأن النياسين قابل للذوبان في الماء ، فإن أي فائض يفرز في البول بدلًا من تخزينه في جسمك. نتيجة لذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالنياسين بانتظام .

القيمة الغذائية الموصى بها (RDA) لهذه المغذيات هي 16 مجم في اليوم للرجال و 14 مجم في اليوم للنساء ، وهي الكمية اللازمة لتلبية احتياجات ما يقرب من 98٪ من البالغين.

foods high in niacin 1296x728 feature

أفضل مصادر الغذاء من النياسين (فيتامين ب 3)

تابعنا على الفايسبوك

16 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين B3 سنعددها فيما يلي:

 

  1. الكبد

النياسين

يعتبر الكبد من أفضل المصادر الطبيعية للنياسين .

الحصة النموذجية من 3 أونصات (85 جرامًا) من كبد البقر المطبوخ توفر 14.7 مجم من النياسين ، أو 91٪ من RDA للرجال وأكثر من 100٪ من RDA للنساء.

يعتبر كبد الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر 73٪ و 83٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء لكل 3 أونصات (85 جم) مطبوخة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكبد مغذٍ للغاية ، ويحتوي على البروتين والحديد والكولين وفيتامين أ وفيتامينات ب أخرى .

  1. صدر دجاج

النياسين

الدجاج ، وخاصة لحم الصدر ، مصدر جيد للنياسين والبروتين.

تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة منزوعة العظم على 11.4 مجم من النياسين ، أي 71٪ و 81٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.

وبالمقارنة ، فإن نفس الكمية من أفخاذ الدجاج المسحّبة (بدون عظم) لا تشكل سوى نصف هذه الكمية .

تحتوي صدور الدجاج أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، والتي تبلغ 8.7 جرام لكل جرام أونصة (28 جرامًا) ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والسعرات الحرارية لفقدان الوزن.

  1. سمك التونة

النياسين

إنه مصدر جيد للنياسين وخيار رائع للأشخاص الذين يأكلون الأسماك ولكنهم لا يحبون اللحوم .

تحتوي 8 أونصات (165 جرامًا) من التونة على 21.9 ملليجرام من النياسين ، والذي يوفر أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء.

بالإضافة إلى النياسين، فإنّ هذا الطعام المغذي يحتوي على البروتين، و فيتامين B6 ، وفيتامين B12 والسيلينيوم وأوميغا 3 الأحماض الدهنية.

نظرًا لأن الزئبق يمكن أن يتراكم في لحوم التونة ، فهناك مخاوف بشأن التسمم بالزئبق. ومع ذلك ، فإن تناول علبة واحدة في الأسبوع يعتبر آمنًا لمعظم الناس.

  1. ديك رومي

النياسين

على الرغم من أن الديك الرومي يحتوي على كمية أقل من النياسين من الدجاج ، إلا أنه يحتوي على الكثير من التربتوفان ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى النياسين.

توفر 3 أونصات (85 جرامًا) من صدر الديك الرومي المطبوخ 6.3 ملليجرام من النياسين وما يكفي من التربتوفان لإنتاج حوالي 1 ملليجرام من النياسين الزائد.

مجتمعة ، هذا هو حوالي 46٪ من الكمية الموصى بها للرجال و 52٪ للنساء.

ومع ذلك ، نظرًا لأن متوسط ​​تناول النياسين في الولايات المتحدة هو 28 مجم يوميًا للرجال و 18 مجم يوميًا للنساء ، فمن غير المرجح أن يحتاج جسمك إلى تحويل التربتوفان إلى النياسين.

يستخدم التربتوفان أيضًا لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين ، وكلاهما مهم للمزاج والنوم.

  1. سمك السلمون

النياسين

يعتبر سمك السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 3 ، والذي يمكنك استخدامه لتزويد جسمك بالنياسين.

3 أونصات (85 جرام) من السلمون المطبوخ تحتوي على 53٪ من الكمية الموصى بها للرجال و 61٪ للنساء.

وتمثل نفس الكمية من السلمون المستزرع في الأطلسي حوالي 42٪ من الكمية الموصى بها للذكور و 49٪ للإناث.

يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية.

  1. الأنشوجة نوع من الاسماك المعلبة)

النياسين

يعتبر تناول الأسماك الغجرية المعلبة طريقة رخيصة لتلبية احتياجات النياسين.

توفر سمكة واحدة فقط من الغجر حوالي 5٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء البالغين.

لذا فإن تناول 10 أسماك غجرية يوفر حوالي نصف كمية النياسين التي يحتاجها جسمك. هذه الأسماك الصغيرة هي أيضًا مصدر ممتاز للسيلينيوم . يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22 في المائة ، وخاصة سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة وسرطان البروستاتا.

  1. لحم بقري

النياسين

لحم البقر مصدر جيد للنياسين وغني بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.

توفر ثلاث أونصات (85 جرامًا) من اللحم البقري المطبوخ 6.2 مجم من النياسين. يمكن أن يحتوي لحم البقر المتغذى على الأعشاب على مضادات الأكسدة وأوميغا 3 أكثر من لحم البقر العادي ، مما يجعله خيارًا مغذيًا للغاية.

  1. الفول السوداني

النياسين

الفول السوداني هو أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين . تحتوي ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني على 4.3 ملليغرام من النياسين ، وهو ما يمثل حوالي 25 بالمائة من الكمية الموصى بها للرجال و 30 بالمائة للنساء.

بالإضافة إلى النياسين ، الفول السوداني غني بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.

في حين أن الفول السوداني مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية ، تظهر الأبحاث أن تناوله يوميًا يرتبط بفوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستهلاك اليومي للفول السوداني لا يؤدي إلى زيادة الوزن.

  1. أفوكادو

النياسين

يحتوي متوسط ​​الأفوكادو على 3.5 ملغ من النياسين ، أو 21٪ و 25٪ من الكمية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.

كما أنها تحتوي على الألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.

في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز.

بالإضافة إلى ما سبق ، تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة التي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام.

  1. أرز كامل أو أرز بني

النياسين

كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 18٪ من الكمية الموصى بها من النياسين للرجال و 21٪ للنساء.

ومع ذلك ، تظهر بعض الأبحاث أن 30٪ فقط من النياسين متوفر في الحبوب للامتصاص ، مما يجعل الأرز البني مصدرًا أقل كفاءة من الأطعمة الأخرى.

بالإضافة إلى النياسين ، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والثيامين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.

تشير الدراسات إلى أن تغيير الأرز الأبيض إلى البني يقلل الالتهاب ويحسن مؤشرات صحة القلب لدى النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة.

1 Trackback / Pingback

  1. يمكن أن يزيد النياسين من مستويات الكوليسترول الجيدة في الدم - المجتمع الذكي

Leave a Reply

لن يتم نشر بريدك الالكتروني في اللعن


*