15 مصدر غذائي من فيتامين ب 12 لتناولها

Spread the love

املأ وجباتك بهذه المواد للحصول على جهاز مناعة أقوى ووظيفة عصبية أفضل. للحصول على جسم صحي ، تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب. على الرغم من أنه من السهل الحصول على هذا الفيتامين من خلال نظام غذائي متوازن ، إلا أن لفيتامين B12 قصة مختلفة. فيتامين ب 12 ، الذي يساعد الجسم على إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء ويدعم جهاز المناعة ، يوجد بشكل طبيعي في المصادر الحيوانية فقط. هذا يعني أن النباتيين سيواجهون صعوبة في الحصول عليه. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل مرض الاضطرابات الهضمية والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د لأنهم يعانون من مشاكل في الامتصاص. مع نقص هذا الفيتامين في الجسم يشعر الشخص بالتعب والضعف والضوء. في هذه المقالة ، سوف نقدم 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12.

محار محار مزدوج:
فيتامين ب 12: 84.1 ميكروجرام في 85 جرام من المحار المطبوخ

الفوائد الأخرى للمحار للجسم: المحار ليس فقط مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 12 ولكن يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم . 85 جرام من المحار المطبوخ يحتوي على 534 مجم من البوتاسيوم.

أفضل طريقة لأكل المحار: يمكنك أكل المحار في المعكرونة. قم بتبخيرها أو غليها في الماء لمدة 5 دقائق.

محار:
فيتامين ب 12: 21.84 ميكروجرام في 85 جرام من المحار المطبوخ

الفوائد الأخرى للمحار للجسم: يحتوي المحار على الزنك. يمكن للمعادن الأساسية تقوية جهاز المناعة. يحفز الزنك إنتاج هرمون التستوستيرون ويحسن الرغبة الجنسية.

أفضل طريقة لاستهلاك المحار: يمكنك استخدام هذه المادة في الأطعمة المختلفة دون قلق.

المحار الأسود:
فيتامين ب 12: 20.4 ميكروجرام في 85 جرام من المحار الأسود المطبوخ

الفوائد الأخرى للمحار للجسم: بالإضافة إلى فيتامين ب 12 ، يعتبر المحار مصدرًا جيدًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين ج وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

أفضل طريقة لتناول المحار الأسود: اطهيه على البخار كفاتح للشهية وقدميه مع الأطعمة الأخرى.

سلطعون:
فيتامين ب 12: 10.3 ميكروجرام لكل 85 جرام

فوائد أخرى للجسم: يحتوي لحم السلطعون على فيتامينات أ ، ب ، ج بالإضافة إلى المغنيسيوم. مثل المحار ، يحتوي على الزنك.

أفضل طريقة لأكل سرطان البحر: يمكنك أن تأكل السلطعون في السلطة أو في المأكولات البحرية الأخرى.

سردينيا:
فيتامين ب 12: 7.6 ميكروجرام لكل 85 جرام

فوائد أخرى للسردين للجسم: تحتوي هذه السمكة الصغيرة على الكالسيوم. يحتوي أيضًا على فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

أفضل طريقة لأكل السردين: السردين في صلصة المارينارا ممتاز. لزيادة القيمة الغذائية لهذه الصلصة ، من الأفضل استخدام خضروات مختلفة فيها.

سمك السالمون:
فيتامين ب 12: 5.4 ميكروجرام لكل 85 جرام

فوائد أخرى للسلمون: الأسماك الدهنية مثل السلمون مصدر ممتاز لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لهذه المواد أن تزيد من وظائف المخ وتحارب الالتهابات.

أفضل طريقة لاستهلاك التراوت: سمك السلمون مع القليل من زيت الزيتون البكر ممتاز. يمكنك تناوله مع السبانخ المطبوخة مع الثوم والبطاطا المسلوقة.

سمك السلمون:
فيتامين ب 12: 4.8 ميكروجرام لكل 85 جرام من السلمون المطبوخ

فوائد أخرى للجسم: مثل السلمون ، يعتبر السلمون مصدرًا غنيًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

أفضل طريقة لأكل هذه السمكة: لزيادة فوائد هذه السمكة ، ينصح الخبراء بطهيها في الفرن أو شويها.

تونة:
فيتامين ب 12: 2.5 ميكروجرام لكل 85 جرام تونة

الفوائد الأخرى للتونة للجسم: تحتوي التونة على فيتامين د. مثل السلمون والسلمون ، تحتوي التونة أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أفضل طريقة لتناول هذه السمكة: إذا كنت تستخدم التونة في سلطتك ، فمن الأفضل تجنب المايونيز. يُمزج التونة مع الخل البلسمي وعصير الليمون والأعشاب المختلفة.

زيت السمك الصغير:
فيتامين ب 12: 1.8 ميكروجرام لكل 85 جرام

فوائد أخرى للجسم: على الرغم من أن هذه السمكة تحتوي على نسبة أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأسماك الأخرى ، إلا أنها لا تزال مصدرًا جيدًا للبروتين. إذا كنت قلقًا بشأن الزئبق ، فهذه السمكة خيار جيد وتحتوي على مواد كيميائية أقل من الأسماك الأخرى.

أفضل طريقة لأكل هذه السمكة: اطبخ زيت سمك صغير في الفرن مع مكونات مثل الليمون والخضروات الطازجة.

لحم:
فيتامين ب 12: 1.3 ميكروجرام لكل 85 جرام

فوائد أخرى للجسم: لحم البقر مصدر ممتاز للزنك. كما أنه يحتوي على البروتينات وفيتامين ب.

أفضل طريقة لتناوله: طهي اللحوم بالخضروات والحبوب الكاملة.

 

فيتامين ب 12: 1.2 ميكروجرام لكل حصة من الحليب قليل الدسم

فوائد أخرى للجسم: الحليب ليس فقط مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين د ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لتحسين نتائج وأعراض الدورة الشهرية لدى النساء. تشير دراسات مختلفة إلى أن النساء اللواتي يستهلكن الحليب قليل الدسم يوميًا أقل عرضة للإصابة بمشاكل التبويض بنسبة 25٪ مقارنة بالأشخاص الآخرين.

أفضل طريقة لاستهلاكه: هناك العديد من الطرق الصحية لاستهلاك الحليب. يمكنك استخدامه لصنع عصير.

زبادي:
فيتامين ب 12: 1.1 ميكروجرام لكل 85 جرام من الزبادي قليل الدسم

الفوائد الصحية الأخرى: الزبادي مصدر جيد للكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين. تظهر دراسات مختلفة أن الاستهلاك المنتظم للزبادي يمنع مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. نظرًا لوجود البروبيوتيك في الزبادي ، فإنه يساعد أيضًا الجهاز الهضمي للجسم.

أفضل طريقة لتناول الزبادي: من الأفضل استخدام زبادي صحي وعضووي وقليل الدسم. أفضل طريقة لاستهلاكه هي استخدام الزبادي في العصائر.

بيضة:
فيتامين ب 12: 0.6 ميكروجرام في بيضة مسلوقة كبيرة

الفوائد الصحية الأخرى: البيض مصدر جيد للبروتين وفيتامين د. فيتامين د ضروري لامتصاص وتخزين الكالسيوم.

أفضل طريقة لاستهلاكها: يمكن تقديمها مطبوخة. يمكنك إضافة البيض إلى الخضار أو البيستو أو الكينوا. إذا كنت تعاني من الكوليسترول ، يجب أن تعلم أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.

دجاج:
فيتامين ب 12: 0.3 ميكروجرام لكل 85 جرام

الفوائد الصحية الأخرى: يحتوي الدجاج أيضًا على البروتين.

أفضل الطرق لتناول الدجاج : هناك طرق لا حصر لها لتناول الدجاج. الطريقة الأفضل والأكثر صحة لاستهلاكها هي المشوي أو المطبوخ.

ديك رومي:
فيتامين ب 12: 0.3 ميكروجرام لكل 85 جرام

الفوائد الصحية الأخرى: تناول الديك الرومي يمكن أن يمد الجسم بالسيلينيوم الذي يحتاجه. السيلينيوم ضروري لتعزيز وظيفة الجهاز المناعي.

أفضل طريقة لتناوله: من الأفضل طهي في الفرن. يمكنك تقديمها مع كرنب بروكسل والبطاطس.

قم بكتابة اول تعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر بريدك الالكتروني في اللعن


*