التغذية السليمة لرياضيي السرعة وعدائي التحمل

في هذه المقالة ، سوف نقدم العناصر الغذائية الممتازة للعدائين والرياضيين .

إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل أو السرعة أثناء الجري ، انضم إلينا في هذا المقال لمراجعة أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها. يمكن أن يؤدي استهلاك هذه الأطعمة إلى زيادة سرعتك وتحملك وقوتك .

  1. اللوز ضد بذور اليقطين:

almonds 20 habits skinny people live by

تناول اللوز ولكن حاول ألا تستخدم بذور اليقطين. كما تعلم ، اللوز غني بالأحماض الدهنية الصحية وكذلك مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تعتني بقلبك وتحارب الالتهابات. لكن هذه ليست الأشياء الوحيدة التي يمكن أن يفعلها اللوز لجسمك. اللوز غني بالمغنيسيوم.

المغنيسيوم هو أحد المعادن التي تزيد من القدرة على التحمل ويمكن أن تكون مفيدة للعدائين. يحتاج الرياضيون ، وخاصة العدائين ، إلى المزيد من المغنيسيوم عند نفاد الماء. إذا لم تستبدل المغنيسيوم المفقود أثناء التمرين ، فلن يكون للتمرين أي تأثير إيجابي ولن يزداد أداء جسمك وقوتك.

نظرًا لأن المعادن يمكن أن تقلل من تراكم حمض اللاكتيك ، فلن تشعر بألم شديد في عضلاتك. بدلًا من بذور اليقطين ، تناول ربع كوب من اللوز ، والذي يمكن أن يلبي ربع احتياجاتك من المغنيسيوم.

  1. البيض الغني بأوميغا 3 مقابل البيض القياسي:

eggs 11 foods end bad moods

تناولي هذا: البيض الغني بأوميغا 3

أظهرت الدراسات أن الجري لفترات طويلة يمكن أن يخفض مستويات الكولين. الكولين من العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على بناء الناقلات العصبية اللازمة للتحكم الجيد في العضلات وكذلك التحمل.

على الرغم من أن البيض العادي هو أفضل مصدر للكولين ، يجب على الأشخاص الذين يسافرون لمسافات طويلة استخدام البيض الغني بأوميغا 3 للتأكد من حصولهم على العناصر الغذائية الكافية. يمكن لأوميغا 3 أيضًا تعزيز جهاز المناعة في الجسم وتقليل الالتهاب والحماية من الأمراض مثل السرطان ومرض الزهايمر.

  1. البرتقال مقابل التفاح:

 

oranges

تناول هذا الاصنف: البرتقال

لا تأكل هذاالصنف: التفاح

إذا قمت بتغيير عاداتك الغذائية من التفاح إلى البرتقال ، فستجد أنك تعاني من إجهاد عضلي أقل. يجب أن تسأل لماذا؟ وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Sport Nutrition and Exercise Metabolism ، فإن تناول فيتامين C قبل التمرين يمكن أن يقلل من إجهاد العضلات ويمنع تكون الجذور الحرة.

يمكن أن توفر البرتقالة 116٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين سي. من ناحية أخرى ، ستلبي التفاحة 14٪ فقط من حاجة الجسم لفيتامين سي. البرتقال مصدر ممتاز للسيلينيوم . يمكن لقوتها المضادة للأكسدة أن تحافظ على وظيفة الغدة الدرقية ، وتحارب التعب وتزيد من التمثيل الغذائي.

  1. الزبادي قليل الدسم مقابل الزبادي اليوناني:

greek yogurt 11 foods end bad moods

تناول الزبادي قليل الدسم

ولا تأكل هذا الصنف: الزبادي اليوناني

تساعد التمارين مثل الجري ، التي لها تأثير كبير على الجسم ، على تحسين كثافة العظام. كما تعلم ، فإن الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام. لا يمتلك معظم العدائين أيضًا موارد كافية للحصول على كليهما.

تظهر الدراسة أن أكثر من 20٪ من العدائين يعانون من مشاكل في العظام مثل الكسور كل عام. والسبب في ذلك بسيط جدا. يمكن أن يزيد نقص فيتامين د والكالسيوم من مخاطر مثل هذه الإصابات.

لحسن الحظ ، أظهرت دراسة أخرى في الأكاديمية الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل أن العدائات الشابات اللائي يستهلكن الكثير من الكالسيوم أقل عرضة للإصابة بهذه الإصابات. يمكن أن يساعد تناول الزبادي قليل الدسم في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د والكالسيوم. من ناحية أخرى ، ستلبي نفس الكمية من الزبادي اليوناني ربع احتياجات الجسم فقط من فيتامين د والكالسيوم.

  1. حليب الكاكاو قليل الدسم مقابل الحليب قليل الدسم:

chocolate milk

تناول هذا الصنف: حليب كاكاو قليل الدسم

لا تشرب هذا الصنف: حليب قليل الدسم

على الرغم من أن هذا المشروب موجود في وجبات الأطفال ، إلا أنه أفضل خيارللتعافي عند العدائين. أظهرت دراسة نشرت في مجلة Sport Nutrition and Exercise Metabolism أن الأشخاص الذين يستهلكون حليب الكاكاو أكثر قدرة بنسبة 49 في المائة على  الركض أو الدواسة من غيرهم. يوفر حليب الكاكاو بشكل طبيعي الإلكتروليتات التي يحتاجها الجسم.

وتجدر الإشارة إلى أن الأداء الأفضل يرتبط بمستويات أعلى من الجليكوجين المخزن في العضلات الهيكلية. إنه مصدر للطاقة ينضب عادة أثناء تدريبات التحمل المكثفة مثل الجري.

تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين مع الكربوهيدرات بنسبة 4: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين يمكن أن يحل محل الجليكوجين بشكل أسرع ويحسن الأداء.

  1. الموز مقابل بودنغ الموز:

sliced bananas 1

تناول هذا الصنف: الموز

لا تأكل هذا الصنف: بودنغ الموز

كما تعلم ، يعتبر الموز مصدرًا مثاليًا للوقود. لا يمكن للدهون والسكر في بودنغ الموز مساعدتك. يحتوي الموز على نسبة عالية من الجلوكوز. الجلوكوز هو أحد السكريات القابلة للهضم ويمكن أن يوفر طاقة سريعة للجسم.

يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما يساعد على منع تلف العضلات أثناء التمرين. تحتوي كل موزة متوسطة على 36 جرامًا من الكربوهيدرات. انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم في الموز يعني أن الكربوهيدرات الموجودة فيه يتم إطلاقها ببطء في الجسم وتساعد على استعادة العضلات.

  1. التوت الأزرق مقابل مربى التوت:

blueberries close up 1

تناول هذا الصنف : عنبية

لا تأكل هذا العنصر: مربى التوت الأزرق

وجد الباحثون في شمال كاليفورنيا أن استخدام مكملات بروتين الصويا لمدة طويلة جنبًا إلى جنب مع مادة البوليفينول في العنب البري يمكن أن تزيد من أكسدة الدهون ونفاذية الأمعاء عند الجري لمسافات طويلة. عندما يتعلق الأمر بالفوائد الأيضية للتوت ، يمكنك الوثوق بها واستخدام الفاكهة الطازجة.

يحتوي العنب البري المحلى بالمربى على ثلاثة أضعاف السكر من الفاكهة الطازجة. ارتفاع السكر مادة سامة للجسم ويمكن أن تزيد من دهون البطن.

  1. السلمون البري مقابل السلمون المستزرع:

salmon 7 foods ward off winter illnesses

تناول هذا الصنف : سمك السلمون البري

لا تأكل هذا الصنف: السلمون المستزرع

السلمون هو ملك الأسماك ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتوفير العناصر الغذائية للعدائين. بالإضافة إلى ذلك ، هذه السمكة غنية بالبروتينات عالية الجودة ومصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن أن تساعد هذه الأحماض الدهنية الأساسية في تقليل الالتهاب بعد الجري وإصلاح الأنسجة. في هذه الحالة ، سيكون ألم العضلات أقل بكثير.

قبل التوجه إلى المتجر ، من الأفضل التأكد من نمو الأسماك المعنية بشكل طبيعي. معظم أسماك السلمون المستزرعة غنية بمركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور ، وهي مادة كيميائية ضارة بالجسم.

  1. بورتوبيلو ضد الفطر الأبيض:

portobello mushrooms

تناول هذا الصنف: فطر بورتوبيللو

لا تأكل هذا الصنف: الفطر الأبيض

لفيتامين د العديد من الوظائف البيولوجية في الجسم. إحدى هذه الوظائف هي تنظيم جهاز المناعة . تظهر الدراسة أنه عندما يكون تركيز فيتامين (د) عند العدائين من الرجال والنساء منخفضًا ، سيكون لديهم مؤشرات بيولوجية لزيادة الالتهاب. تم التعرف على هذا المرقم الحيوي سابقًا باعتباره أحد العوامل الفعالة في تأخير تجديد خلايا العضلات التالفة.

يعد نقص فيتامين د مشكلة شائعة لدى معظم العدائين ويمكن أن يزيد من خطر الإصابات الالتهابية. كما تعلم ، يعتبر الفطر مصدرًا غنيًا لهذا الفيتامين ، لكن بعض الفطريات فقط لها مثل هذه الخصائص. حصة واحدة من البورتوبيلو المفروم تؤمن أكثر من 160 بالمائة من حاجة الجسم لفيتامين د. من ناحية أخرى ، يحتوي الفطر الأبيض على 1٪ فقط من فيتامين د.

  1. المعكرونة الكاملة مقابل المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض:

whole wheat pasta

تناول: المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل

ولا تأكل : المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض

المعكرونة مفيدة جدًا للعدائين لأنها تلبي حاجة الجسم للكربوهيدرات المفيدة والقابلة للهضم.

عندما يتعلق الأمر باختيار المعكرونة المناسبة ، تظهر الأبحاث أنه يجب عليك اختيار الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات لأن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في عملية التعافي. اختر المعكرونة الكاملة لوجبتك بعد التمرين لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكن أن توفر فيتامينات ب اللازمة لعملية التمثيل الغذائي.

  1. الشاي الأخضر مقابل المشروبات الرياضية:

steaming tea

اشرب هذا المشروب: شاي أخضر

ولا تشرب المشروبات الرياضية

الشرب ضروري للجميع ، ولكن الأشخاص الذين يجرون لأكثر من 30 دقيقة يجب أن يفكروا أكثر في ذلك. عندما ترغب في الحصول على الماء الذي يحتاجه جسمك ، لديك عدة خيارات.

يمكن أن يكون شرب كوب من الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة خيارًا جيدًا للمشروبات الرياضية. يمكن لمضادات الأكسدة مثل الكاتشين الموجودة في الشاي الأخضر أن تقلل بشكل كبير من عدد الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب السرطان وتضر بالحمض النووي. يساعد الشاي الأخضر على زيادة قدرتك على التحمل .

  1. لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب مقابل لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب:

استخدم اللحم البقري الذي يتغذى على العشب

كما تعلم ، يلعب الحديد دورًا مهمًا جدًا في نقل الأكسجين الى الدم والعضلات. قد يعاني العدائون أيضًا من الإرهاق بسبب نقص الحديد. عادة هؤلاء الناس لا يمتصون الحديد بشكل صحيح. الأبقار التي تتغذى على العشب لديها أفضل أنواع اللحوم. غني بحمض اللينوليك المترافق (CLA). وهو حمض دهني له خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن يوفر الحديد للجسم. يمتص الجسم الحديد  الغني ب CLA بسهولة أكثر من غير الحديد. تحتوي لحوم هذه الأبقار على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من أي نوع آخر ويمكن أن تقوي جهاز المناعة.

  1. دقيق الشوفان ضد الحبوب الحلوة:

تناول: دقيق الشوفان

ولا تستخدم الحبوب المحلاة

كما تعلم ، دقيق الشوفان غني بالألياف. وفقًا للدراسات ، فإن دقيق الشوفان هو أفضل غذاء لتحسين القدرة على التحمل للأشخاص الذين يجرون. تظهر هذه الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي قبل ثلاث ساعات من الركض لديهم قدرة تحمّل أكبر بنسبة 7٪. على الرغم من أن هذا الرقم لا يبدو كثيرًا ، إلا أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجري.

قم بكتابة اول تعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر بريدك الالكتروني في اللعن


*